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MI PELO ME DA

Confianza, belleza, bienestar

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Así como el resto del organismo, el cabello necesita el aporte de nutrientes para mantenerse saludable y crecer (1). Si bien las causas que pueden provocar la caída son variadas, la edad, la genética, el estrés y los cambios hormonales son algunas, la alimentación juega un papel fundamental (1,2) y las vitaminas y otros nutrientes que aporta la dieta son importantes para el mantenimiento de la salud capilar.

A continuación, te explicamos los más importantes, y en qué alimentos encontrarlos y cómo consumirla en cantidades adecuadas:

Vitamina A

Las células necesitan vitamina A para crecer, incluso las del cabello. Esta vitamina también ayuda a las glándulas de la piel a producir una sustancia aceitosa llamada sebo, que hidrata el cuero cabelludo y ayuda a mantener el cabello sano (3).

Las dietas deficientes en vitamina A pueden provocar entre otros problemas la caída del cabello (4).

Dónde encontrarla: leche entera y sus derivados, hígado, huevos y pescados grasos (atún, sardinas), tomate, zanahoria, pimiento, perejil, rábanos y melocotón y fresas, entre otros alimentos (5).

Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B ayudan a transportar nutrientes al cuero cabelludo, lo que favorece el crecimiento del cabello. La deficiencia de biotina o vitamina B8, está relacionada con la caída del cabello (6).

Dónde encontrarla: yema del huevo, hígado, vegetales, cacahuetes y nueces (5).

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para producir colágeno y puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cabello. El daño de los radicales libres puede bloquear el crecimiento y hacer que el cabello envejezca. La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres (7).

La vitamina C también está implicada en la absorción de hierro, un mineral necesario para el crecimiento del cabello.

Dónde encontrarla: La mayor fuente de vitamina C la constituyen los vegetales: entre las frutas, las fresas, grosellas, limón y naranja, y entre las verduras y hortalizas el pimiento, la col, el perejil, brécol, nabizas y los rábanos (5).

Vitamina D

La vitamina D estimula el crecimiento del cabello en los folículos capilares. Los niveles muy bajos de esta vitamina están relacionados con la alopecia (8). El organismo produce vitamina D a través del contacto directo con los rayos del sol, por eso las necesidades de vitamina D varían en función de la duración e intensidad de la radiación solar a la que se esté expuesto. Cuando la exposición a la luz solar es suficiente, el factor nutricional no es tan importante (5).

Dónde encontrarla: alimentos de origen animal como pescados grasos (arenque, salmón, atún) y el aceite de hígado de pescado. Los huevos y la leche entera y sus derivados aportan menos cantidad de vitamina D (5).

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que, como la vitamina C, puede prevenir el estrés oxidativo (9).

Dónde encontrarla: se encuentra en los aceites, frutos secos, margarinas, hortalizas, verduras y cereales. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales: germen de trigo, girasol y oliva (5).

Hierro

El hierro ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre a las células y su deficiencia es una de las principales causas de caída del cabello (10).

El déficit de hierro puede prevenirse incrementando el consumo de alimentos ricos en hierro y agentes favorecedores de su absorción, como la vitamina C (5).

Dónde encontrarlo: en la carne y, en menor medida, en el pescado y las legumbres (5).

Zinc

El zinc juega un papel importante en el crecimiento y la reparación del tejido capilar, y ayuda a que las glándulas sebáceas alrededor de los folículos funcionen correctamente. La caída del cabello es un síntoma común de la deficiencia de zinc (11).

Dónde encontrarlo: en carnes rojas y mariscos.

Proteínas

El cabello está compuesto casi en su totalidad por proteínas, por lo que consumir las suficientes es básico para su crecimiento. La deficiencia de proteínas puede disminuir el crecimiento del cabello e incluso provocar su caída (12).

Dónde encontrarlas: se encuentran en la soja, frutos secos, semillas, lentejas, carnes magras, pescados, clara de huevo y productos lácteos con bajo contenido graso (13).

Referencias

  1. Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56–61.
  2. Hair loss: Who gets and causes [Internet]. Aad.org. [citado el 28 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/causes/18-causes2.
  3. Everts HB. Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland. Biochim Biophys Acta. 2012;1821(1):222–9.
  4. Mejia LA, Hodges RE, Rucker RB. Clinical signs of anemia in vitamin A-deficient rats. Am J Clin Nutr. 1979;32(7):1439–44.
  5. Cordido Carballido F, Curso de Especialización en Nutrición. Fisiología y fisiopatología de la nutrición: I Curso de Especialización en Nutrición. A Coruña: Universidade da Coruña; 2005.
  6. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008;3(6):715–24.
  7. Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair. Int J Trichology. 2009;1(1):6–14.
  8. Kim DH, Lee JW, Kim IS, Choi SY, Lim YY, Kim HM, et al. Successful treatment of alopecia areata with topical calcipotriol. Ann Dermatol. 2012;24(3):341–4.
  9. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010;21(2):91–9.
  10. Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009;75(1):20–7; quiz 27–8.
  11. Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009;79(9):768–72.
  12. Zhang HH, Jiang QK, Sun WL, Xu C, Cong B, Yang FH, et al. Effects of different dietary protein levels and DL-methionine supplementation on hair growth and pelt quality in mink (Neovision vision): Effects of different dietary protein levels. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013;97(6):1036–42.
  13. ¿Está consumiendo demasiada proteína? [Internet]. Mayoclinic.org. [citado el 28 de marzo de 2021]. Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/esta-consumiendo-demasiada-proteina

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